비타민C의 이점과 섭취 방법,보충제

비타민C는 물에 잘 녹는 수용성 비타민으로 모세혈관을 보호하고 세포 산화에 의한 손상을 방지하는 강력한 항산화제입니다. 비타민C는 체내 합성이 되지 않기 때문에 식품이나 보충제로 섭취해야 하는 영양소입니다. 비타민C를 먹어야 하는 이유와 많이 들어있는 식품, 섭취방법, 보충제 등을 알아봅니다

비타민C의 이점

비타민C의 이점을 말하기 앞서 우선 활성산소에 대해 알아야 합니다. 활성산소는 우리 몸의 모든 세포를 괴롭혀 세포노화를 부추기는 주범입니다

활성산소는 외부의 오염물질. 담배등에 의해서도 생기지만 우리가 숨을 쉬고 에너지를 만드는 과정에서도 생기는 산소입니다. 또한 현대인들은 과한 음식섭취. 스트레스등으로 에너지 요구량이 많아지고 그로 인하여 활성산소량이 더욱 많아졌습니다.

 

이렇게 생긴 활성산소는 혈액을 타고 온몸으로 전달됩니다 그로 인해 면역력을 약화시키고 각종 염증, 심근경색, 동맥경화, 당뇨병, 고지혈증 등의 질환을 유발하고 세포를 변이 시켜 암을 유발할 수도 있습니다

면역 체계 강화: 비타민 C는 면역 체계를 강화하여 감기와 기타 감염으로부터 방어하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 항산화 효과로 인해 세포를 보호하고 염증을 줄일 수 있습니다

항산화 작용:비타민 C는 체내에서 강력한 항산화제 역할을 하여 활성산소에 의한 손상으로부터 세포를 보호합니다.

콜라겐 합성:피부, 뼈, 관절 및 혈관에 구조와 힘을 제공하는 단백질인 콜라겐 합성에 필수적입니다. 상처 치유, 조직 복구 및 건강한 피부 유지에 중요한 역할을 합니다.

철분 흡수: 철분 흡수를 개선함으로써 비타민 C는 철 결핍성 빈혈을 예방하고 몸 전체에 산소를 적절하게 공급합니다.

뇌 건강: 일부 연구에서는 비타민 C가 인지 기능을 지원하고 연령 관련 인지 저하 위험을 줄이는 역할을 할 수 있다고 제안합니다. 염증과 산화 스트레스를 줄임으로써 뇌에 보호 효과가 있다고 합니다.

심장 건강: 비타민 C의 적절한 섭취는 심장 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 혈압을 낮추고, 혈관 기능을 개선하고, 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 이 모든 것이 심혈관 건강에 기여합니다.

눈 건강: 비타민 C는 다른 항산화제와 함께 자유 라디칼과 산화 스트레스로 인한 손상으로부터 눈을 보호합니다. 노인의 시력 상실의 주요 원인인 황반 변성 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

비타민C가 많은 식품과 섭취방법

감귤류 과일(오렌지, 자몽, 레몬, 라임 등) 베리류(딸기, 블루베리, 라즈베리 등) 키위, 토마토, 망고, 파인애플, 구아버, 파파야 등의 과일과 잎채소(시금치, 근대, 케일 등) 고추, 노란 피망, 빨간 피망등에 많이 들어 있으며. 또한 다양한 과일과 채소를 섭취하면 비타민 C와 기타 필수 영양소를 균형 있게 섭취하는 데 도움이 됩니다

 

최소한의 물로 조리하기: 비타민 C는 물에 용해되기 때문에 일부 비타민 C가 물로 빠져나갈 수 있습니다. 손실을 줄이기 위해 최소한의 물을 사용해서 조리합니다. 같은 맥락으로 물에 담그기 전에 잘게 자르지 않는 것이 좋다고 합니다.

짧은 조리 시간 사용: 비타민 C는 열에 민감하며 높은 열에 장시간 노출되면 영양소 손실이 발생할 수 있습니다. 이를 최소화하려면 가능한 짧은 시간 동안 음식을 조리하십시오.

채소를 스팀 조리하기: 물에 직접 담그지 않기 때문에 비타민 C의 손실을 줄일 수 있습니다. 스팀 조리기를 사용하거나 냄비에 적은 양의 물을 끓여서 그 위에 채소를 올려놓고 뚜껑을 닫아 채소를 조리해 보세요.

식품의 보관:서늘하고 어두운 장소나 냉장고에 보관하십시오.

섭취 직전에 자르기: 비타민 C는 산소 노출에 취약하여 산화 및 영양소 손실을 유발할 수 있습니다. 비타민 C의 최대량을 유지하려면 섭취 직전에 자르는 것이 좋습니다.

비타민C 보충제

비타민 C 보충제는 식이 섭취만으로는 충분하지 않을 때 보충하기 위해 복용하여 부족한 영양소를 보충할 수 있습니다.

형태: 비타민 C 보충제는 정제, 캡슐, 츄어블, 분말 및 액체를 포함한 다양한 형태가 있습니다. 각 양식에는 장점이 있으며 서로 다른 선호 사항이나 필요에 맞을 수 있습니다.

복용량: 보건복지부에 따르면 성인의 일일 비타민 C 권장 섭취량은 성인의 경우 100mg입니다. 그러나 복용량은 연령, 건강 상태 및 특정 필요와 같은 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 보충제 포장에 제공된 복용량 지침을 따르거나 개인화된 조언을 위해 의료 전문가와 상담하고 복용하는 것을 권장합니다

흡수 및 내성: 비타민 C 보충제는 일반적으로 신체에 잘 흡수되지만 흡수율은 형태와 용량에 따라 다를 수 있습니다. 고용량의 비타민 C(하루 2,000밀리그램 이상)는 흡수되지 않고 소변으로 배설될 수 있습니다.

 

어떤 분들은 고용량을 복용할 때 배탈이나 설사와 같은 위장 부작용을 경험할 수 있습니다. 더 낮은 용량으로 시작하여 점진적으로 용량을 늘리면 개인의 내성을 평가하는 데 도움이 될 수 있습니다.

참고할 점과 유의 사항

비타민 C는 다른 항산화 물질인 비타민 E와 함께 협력하여 항산화 효과를 증폭시킵니다.철분은 비타민 C와 함께 섭취되면 흡수가 증가하며, 철분 결핍을 예방하고 빈혈을 방지하는 데 도움을 줍니다. 하지만 종합비타민과 함께 복용하는 것은 오히려 흡수율이 감소한다고 합니다

개인적으론 항상 소화가 안되었는데 식사 후 바로 물 한 모금에 비타민C 분말가루를 섭취하고부터 소화에 도움이 됩니다.
위가 약해 비타민C섭취 후 속이 쓰리시는 분들은 중성비타민부터 시작하여 적응시킨 후 서서히 바꾸시는 것이 좋습니다.

비타민 C 보충제는 일반적으로 권장 복용량 범위 내에서 복용할 때 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 비타민 C를 과도하게 섭취하면(메가도스) 소화 문제, 신장 결석, 특정 의료 검사 또는 약물 방해 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.

보충제는 비타민 C 요구 사항을 충족하는 데 유용할 수 있지만 일반적으로 다양한 과일과 채소를 포함하는 균형 잡힌 식단에서 영양소를 얻는 것이 좋습니다. 보충제는 건강한 식단을 대체하는 것이 아니라 보완하는 것으로 보아야 합니다.

 

그리고 질병이 있는 분이거나 메가도스등을 시도할 때 항상 신중해야 합니다. 비타민 C 보충제를 복용할 때는 약물과의 상호작용, 철분 흡수, 신장 결석, 위장관 민감성, 개인의 민감성 및 알레르기 등을 고려하고. 의료 전문가와 상담하여 맞춤형 지침을 받는 것이 좋습니다.