과민성 대장 증후군에 좋은 음식 해로운 음식 알아보기

과민성 대장 증후군은 우리가 먹는 음식이 소화되고 영양소가 흡수되는 데 중요한 역할을 하는 장과 밀접한 관련이 있는 질환입니다. 따라서 일상에서 섭취하는 음식의 종류에 따라 이 질환의 증상에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 이 글에서는 과민성 대장 증후군에 좋은 음식과 해로운 음식에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

과민성 대장 증후군 원인부터 관리까지

 

과민성 대장 증후군의 원인, 증상, 자가진단, 치료 및 관리 등에 대한 자세한 정보는 위 포스팅 링크로 이동하시면 확인할 수 있습니다. 자가진단 체크도 해보세요▲

과민성 대장 증후군에 좋은 음식 해로운 음식 알아보기

목차

• 과민성대장증후군에 좋은 음식
• 과민성대장증후군에 좋은 조리법
• 충분한 수분 섭취
• 과민성대장증후군에 해로운 음식
• 생활 습관도 중요해요

 

과민성대장증후군에 좋은 음식

저포드맵 식품

과민성대장증후군을 관리하기 위해서는 소화가 용이하고 장 자극을 최소화하는 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 포드맵식품은 소장에서 완전히 흡수되지 않고 대장으로 이동하여 발효되는데, 이 과정에서 가스가 발생하고 복통, 팽만감, 설사 또는 변비와 같은 소화기 증상을 유발할 수 있습니다.

 

 

 

따라서, 소화 과정에서 가스 발생을 줄이고 장 내 발효를 최소화하는 저포드맵식품이 좋습니다. 저포드맵 식품은 소화 시 발생하는 가스와 장 자극을 줄여 증상을 완화하고 장 내 환경을 편안하게 만들어 줍니다.

 

 

과민성 대장 증후군에 좋은 저포드맵과 해로운 고포드맵

식품 카테고리	저포드맵 식품 예시	고포드맵 식품 예시
과일	바나나, 블루베리, 멜론, 오렌지, 딸기, 키위, 포도	사과, 망고, 수박, 체리, 배, 복숭아, 아보카도, 자두, 농축과일주스, 말린과일, 과일통조림
채소	당근, 오이, 토마토, 호박, 시금치, 가지, 샐러리, 죽순	브로콜리, 양파, 마늘, 아스파라거스, 콜리플라워, 버섯, 양배추, 파의 녹색 부분
곡류	흰쌀, 귀리, 감자, 쌀국수	잡곡류, 밀, 호밀, 보리
유제품 / 대체품	유당제거 우유(락토스 프리), 아몬드 우유, 저지방 요구르트, 경성 치즈	일반 우유, 크림, 소프트 치즈, 아이스크림
단백질	닭가슴살, 연어, 대구, 두부, 쇠고기	소시지, 가공육, 높은 지방을 포함한 육류(가공 육류는 FODMAP이 높은 첨가물 가능성)
견과류 / 씨앗	참깨, 땅콩, 호두, 호박씨, 밤, 완두콩, 피칸, 잣, 치아씨드, 햄프씨드	캐슈넛, 피스타치오, 많은 아몬드
기타	기름류, 메이플시럽 (소량), 설탕, 다크초콜릿	올리고당, 커피, 탄산음료, 인공감미료(자일리톨 등)

 

 

※포드맵은(FODMAP)은 "Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols"의 약자로, 소화하기 어려운 짧은 사슬 길이의 탄수화물과 알코올 설탕을 말합니다. (올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올 네 가지 주요 그룹이 있습니다.)

 

저포드맵 식품별 과민성 대장 증후군에 좋은 이유

• 흰쌀, 귀리: 이 곡물들은 글루텐이 없거나 낮은 포드맵을 포함하고 있어 소화가 용이합니다.
• 잘 익은 바나나, 오렌지, 딸기, 키위: 낮은 프럭토스(과당) 함량을 가지고 있으며, 과당과 포도당의 비율이 균형을 이루어 소화에 도움을 줍니다.
• 당근, 오이, 토마토, 호박, 시금치, 가지, 셀러리: 낮은 포드맵으로, 가스 생성을 적게 유발합니다.
• 저지방 유제품(락토스 프리 우유, 저지방 요구르트), 경성 치즈: 유당이 제거되거나 매우 낮은 양이 함유되어 있어, 유당 불내증이 있는 사람들도 소화하기 쉽습니다.
• 닭가슴살, 연어, 대구, 두부: 이 고단백 식품들은 자연적으로 포드맵이 없으며, 지방 함량이 낮아 소화 과정에서 장의 자극이 적습니다.

 

과민성대장증후군에 좋은 조리법

 

과민성대장증후군 환자에게는 다음과 같은 조리법이나 차도 도움이 됩니다.

 

 

미역국

미역은 섬유질이 풍부하면서도 소화가 잘되어 장 운동을 도와 변비 예방에 도움을 줍니다. 특히 미역국의 형태로 섭취하면 미역이 부드럽게 익어 소화가 더욱 용이합니다.

 

미역 효능 건강에 좋은 미역국 만들기

 

죽

잘 익힌 쌀로 만들어 소화가 쉬우며, 장을 자극하지 않습니다. 호박죽, 단호박죽, 전복죽과 같은 다양한 재료들을 사용해 부드럽고 영양가 높은 식사를 제공합니다.

 

찐 채소와 나물

가스를 유발할 수 있는 생야채 대신, 삶거나 찌는 형태의 채소를 섭취하는 것이 좋습니다. 시금치, 브로콜리, 당근 등을 적당히 찌거나 나물 형태로 준비하여 조리하면 영양소 손실을 최소화하면서 소화를 돕습니다. 나물을 만들 때는 저포드맵에 부합하는 채소를 사용하고, 간장이나 마늘의 사용은 최소화합니다.

 

과민성 대장 증후군에 좋은 생강

 

생강차

생강은 주요 활성 성분인 진저롤 덕분에 위를 진정시키고 소화를 촉진하는 효과가 있어, 과민성 대장 증후군에서 자주 경험하는 복통과 팽만감을 완화하는 데 도움을 줍니다. 생강을 끓인 물에 꿀을 약간 넣어 차로 마시면 소화 불편을 줄이는 데 효과적입니다.

 

 

페퍼민트 차

페퍼민트는 멘톨성분으로 장의 평활근을 이완시켜 복통과 팽만감을 줄일 수 있습니다. 식사 후에 한 잔 마시는 것이 가장 효과적입니다. 하지만, 페퍼민트가 위산 역류를 유발할 수 있으므로 위산 과다나 위식도 역류 질환이 있는 사람은 주의해야 합니다.

 

염증에 좋은 음식 나쁜 음식

 

충분한 수분 섭취

적절한 수분 섭취는 소화 과정을 원활하게 하고, 대변의 질을 개선하여 변비와 팽만감을 줄입니다. 물은 또한 장 내 섬유질과 상호작용하여 이들이 더욱 효과적으로 기능하도록 돕기 때문에 과민성 대장 증후군 관리에도 필수적입니다. 매일 8~10잔의 물을 섭취하세요.

 

과민성대장증후군에 해로운 음식

 

고포드맵식품

과민성대장증후군(IBS) 환자는 특히, 소화 과정에서 과도한 발효를 유발하고, 가스 생성, 팽만감 및 복통을 증가시킬 수 있는 고포드맵 음식을 피하는 것이 좋습니다. 마늘, 양파, 특정 과일, 콩류, 그리고 인공 감미료가 포함된 식품들은 장내에서 발효되어 증상을 악화시킵니다.

 

튀김, 패스트푸드, 버터, 크림 등의 고지방 음식은 소화를 느리게 하고 장을 자극할 수 있으며, 소시지, 베이컨, 햄 등은 보존제와 지방이 많아 증상을 유발할 수 있습니다.

과민성 대장증후군에 해로운 고포드맵식품-햄버거

 

그리고 커피, 일부 차, 에너지 음료는 장을 자극하고 설사를 유발하고, 소르비톨, 만니톨과 같은 인공 감미료는 가스와 팽만감을 유발할 수 있습니다.

 

과도한 섬유질

과도한 섬유질 섭취, 특히 불용성 섬유는 장 내에서 수분을 흡수하고 대변의 부피를 증가시키지만, 소화되지 않고 대장을 통과하면서 장벽을 자극할 수 있습니다.

 

이로 인해 일부 과민성 대장 증후군환자는 변비가 완화되기도 하지만, 또 다른 일부의 사람들에게서는 팽만감이나 복통이 증가할 수 있습니다. 따라서, 불용성 섬유의 섭취를 조절해야 하며, 용해성 섬유(예: 귀리, 쌀, 과일)의 섭취를 늘리는 것이 권장됩니다.

 

매운 음식

매운 양념과 향신료는 위와 장에 직접적인 자극을 줄 수 있습니다. 이러한 자극은 위산 분비를 증가시키거나 장 운동성을 변화시켜 과민성 대장 증후군환자에게 복통, 설사 또는 변비와 같은 증상을 악화시킵니다.

 

 

 

생활 습관도 중요해요

과민성대방증후군 증상을 완화하기 위해서는 규칙적인 식사 시간을 갖고, 천천히 음식을 씹는 것이 중요합니다. 또한, 식사량을 줄이고 하루 5~6회에 나누어 자주 먹는 소식이 도움이 됩니다.

 

알코올과 흡연은 피하는 것이 좋으며, 정기적인 활동 및 운동을 통해(가벼운 걷기, 요가, 수영, 취미 생활 등) 스트레스를 관리하세요. 또한 , 아랫배가 차가우면 소화기의 혈류가 감소하여 소화 불량이나 경련을 유발할 수 있습니다. 그러므로 항상 아랫배는 따뜻하게 유지하는 것이 좋습니다.