아이의 키 성장에 도움이 되는 영양소 및 운동 알아보기

한창 자라는 아이들의 신체와 뇌의 건강한 발달 및 에너지를 위해서는 고른 영양소 섭취가 중요할 수밖에 없습니다. 그중에서도 특히 키성장에 꼭 필요한 영양소들과 키 크는데 도움이 되는 운동, 생활습관을 알아보고 키성장에 방해가 되는 요인들도 체크해 볼게요.

아이의 키성장은 아이의 건강상태와도 직결되기 때문에 부모의 입장에서 걱정이 될 수밖에 없습니다. 그래서 값비싼 건강식품을 찾는 분들도 계십니다. 하지만 그것보다 일상에서 할 수 있는 고른 영양소 섭취와 운동, 생활습관등이 더 중요합니다.

아이의 키 성장에 도움이 되는 영양소와 운동 알아보기

목차

• 1. 키성장에 꼭 필요한 영양소
• 2. 키성장에 도움 되는 운동
• 3. 키성장에 좋은 생활습관
• 4. 키성장을 방해하는 요인들

 

1. 아이의 키성장에 꼭 필요한 영양소

아이들의 키성장을 위해서는 고른 영양소 섭취가 중요한데요. 그중에서도 특히 신경 써야 할 영양소들입니다.

 

키성장에 도움 되는 아미노산 

 

칼슘

아이의 키 성장에 칼슘은 필수적인 역할을 합니다. 칼슘은 우리 몸의 뼈와 치아를 구성하는 주요 무기질로,  빠르게 성장하는 아이의 시기에는 뼈가 건강하게 성장하기 위해서 꼭 필요합니다.

 

 

또한, 충분한 칼슘 섭취는 뼈의 밀도를 높여 앞으로의 골절 위험을 줄여주며, 신경 전달, 근육 수축, 혈액 응고와 같은 다른 신체 기능에도 필요합니다. 우유, 치즈, 요구르트, 콩, 두부, 아몬드, 브로콜리, 미역, 멸치 등의 칼슘 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

비타민 D

칼슘의 흡수에는 비타민 D가 필수적으로 필요합니다. 비타민 D가 충분하지 않으면, 칼슘의 흡수가 잘 이루어지지 않아 뼈의 건강에 문제가 생길 수 있습니다.

 

피부를 통해 합성되는 비타민 D를 얻기 위해서는 하루에 최소 10~15분이라도 햇빛에 노출을 해야 합니다. 또한 지방성 생선(연어, 고등어 등)이나 달걀노른자 등의 음식을 통해 섭취할 수도 있습니다

 

단백질

세포의 구성요소인 단백질은, 근육, 피부, 머리카락 등의 구성에 필요합니다. 아이들의 성장과 세포 복제, 수리 과정에 필요합니다. 성장호르몬을 촉진하는 콩이나 두부 등의 식물성 단백질, 육류보다는 양질의 단백질과 불포화지방산이 많은 등 푸른 생선이 더 좋으며 육류는 기름기를 제거하고 먹는 것이 좋습니다.

 

아미노산

단백질의 핵심 구성 요소로, 단백질을 구성하는 '빌딩 블록'역할을 합니다. 세포의 형성 및 수리, 효소와 호르몬의 생성, 에너지 공급, 그리고 신체의 여러 기능을 조절에 필수적입니다. 특히 아미노산이 성장 호르몬과 콜라겐 합성에 있어서 중요한 원료로 작용합니다.

 

총 20가지 아미노산이 있으며, 이 중 9가지는 필수 아미노산입니다. 필수는 몸이 스스로 생성할 수 없어 식사를 통해 섭취해야 합니다.

 

필수 아미노산은 육류, 계란, 우유, 두부, 일부 곡물과 견과류에서 찾을 수 있습니다. 비필수 아미노산은 몸이 필요에 따라 생성할 수 있지만, 다양한 식품을 통해 섭취할 수도 있습니다.

 

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철

적혈구의 핵심 구성 요소로 산소 운반에 필요합니다. 철분이 부족하면 빈혈이 발생할 수 있어 아이의 활력과 에너지가 감소합니다. 해산물, 콩, 렌즈콩, 시금치등에서 찾을 수 있습니다.

 

마그네슘

뼈와 근육의 건강을 유지하는 데 필요한 무기질입니다. 신체의 에너지 생산과 뼈의 강도 유지에 도움을 줍니다. 아몬드, 캐슈너트 등의 견과류에 많이 들어 있습니다.

 

인

칼슘과 함께 뼈와 치아의 구성에 필요한 무기질입니다. 뼈의 밀도와 강도를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 육류, 생선, 계란, 땅콩등에서 찾을 수 있습니다.

 

 

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영양 부족시

대부분의 아이들은 균형 잡힌 영양을 고르게 섭취하는 것만으로도 충분할 수 있지만 선천적으로 소식을 하거나, 편식이 심한 아이, 비위가 약한 아이 등은 영양성분이 부족할 수 있습니다.

 

이때는 전문의와 상담하여 고가의 건강식품을 섭취하기보다는 비타민D와 칼슘이 같이 들어간 비타민D복합체와 아미노산제제등의 섭취를 고려해 보시기를 바랍니다.

 

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2. 키성장에 도움 되는 운동

키성장에는 하루 10분씩 몸을 쭉쭉 늘려주는 스트레칭을 해주는 것만으로도 성장판 가까이 위치한 근육과 관절을 자극해 도움이 됩니다. 스트레칭은 정해진 것이 있는 것은 아니며 관절을 부드럽게 하고 근육의 수축과 이완을 돕는 스트레칭이면 좋습니다.

 

성장판을 자극해 줄 수 있는 과격하지 않은 농구나 줄넘기, 가벼운 조깅, 맨손체조, 댄스, 배구, 테니스, 배드민턴, 수영, 단거리질주등은 키가 크는데 도움을 주는 운동입니다.

 

하지만 씨름, 유도, 마라톤, 럭비, 레슬링, 기계체조와 같이 과격한 운동은 오히려 남성호르몬분비를 촉진시켜 성장을 억제하는 역효과가 발생할 수도 있으니 주의하세요.

 

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3. 키성장에 좋은 생활습관

충분한 수면: 키 크는데 가장 중요한 건 성장 호르몬입니다. 성장 호르몬은 밤에 주로 분비되기 때문에 아이들에게 충분하고 깊은 수면은 필수적입니다. 하루에 최소 8-10시간의 충분한 수면을 취하도록 해주세요.

 

균형 잡힌 식사: 키 성장에 필요한 영양소를 섭취하기 위해서는 다양한 영양소가 풍부한 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다. 특히 칼슘, 단백질, 비타민 D 등의 영양소 섭취를 권장합니다.

 

하루에 30분 이상 운동: 운동은 뼈와 근육의 성장을 촉진하며, 성장 호르몬의 분비를 증가시킵니다. 특히 스트레칭 운동이나 뛰어놀기 등의 활동은 키 성장에 도움이 됩니다.

 

 

스트레스 관리: 과도한 스트레스는 성장 호르몬의 분비를 방해할 수 있으므로, 스트레스를 최소화하고 긍정적인 환경을 제공해 주는 것이 좋습니다.

 

적절한 햇빛 노출: 우리의 피부는 햇빛을 받으면 비타민 D가 합성되기 때문에, 일상생활 속에서 야외 활동을 통해 꾸준히 햇빛을 받는 것이 중요합니다.

 

휴대전화와 게임 과하게 하지 않기: 휴대전화나 게임을 과하게 사용하면 눈 건강 문제뿐만 아니라 앉아 있는 시간이 길어져 운동량이 감소하게 되며, 밤늦게까지 하는 경우 수면 패턴 또한 방해받을 수 있습니다.

 

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4. 키성장을 방해하는 요인들

비만은 아이의 키 성장에 큰 장애요인이 될 수 있습니다. 몸에 지방이 과도하게 쌓일 경우, 성호르몬의 분비가 상대적으로 증가하게 되는데, 이러한 성호르몬은 성장판이 일찍 닫히게 해 키 성장을 저해합니다.

 

특히 3세 이후의 소아기에서 살이 찌게 되면 지방세포의 수가 증가를 합니다. 성인과는 다르게 지방세포의 크기가 커지는 것이 아닌, 세포의 숫자 자체가 늘어나게 되므로, 이렇게 증가한 지방세포 수는 시간이 흘러도 줄어들지 않아 더 문제가 됩니다.

 

더불어, 라면, 피자와 같은 인스턴트식품과 아이들이 자주 섭취하는 탄산음료에 포함된 인산성분은 키 성장에 필요한 칼슘을 뼈에서 용해시켜 소변으로 배출시키는 작용을 하기 때문에 이러한 식품과 음료는 아이의 키 성장을 위해 피해야 하는 요인 중 하나입니다.

 

이밖에도 좋은 생활습관에서 언급했던 부분들의 반대되는 불규칙한수면습관, 영양섭취부족, 과도한 휴대전화와 게임등도 모두 성장에 방해되는 요인이라 할 수 있습니다